Met deze aanbevelingen kunt u ook niet meer overmatig aankomen.
Overtollig gewicht heeft niet alleen invloed op het uiterlijk, maar ook het levensbedreigend. Overmaat lichaamsgewicht veroorzaakt cardiovasculaire complicaties, diabetes type 2, problemen van het musculoskeletale systeem en psychische stoornissen.
- Obesitas is een van de basisrisicocriteria voor de ontwikkeling van endometriumkanker (intern slijmmembraan van het baarmoederlichaam).
- Bij vrouwen die de menopauze hebben overleefd, worden extra kilo's geassocieerd met een grote kans op borstkanker, evenals colorectale kanker.
- Overtollig gewicht is een van de redenen voor de ontwikkeling van adenocarcinoom van de slokdarm- en nierkanker of pancreas, vooral bij mannen.
- Tegen de achtergrond van niet -alcoholische vetziekte kan obesitas kanker van dit orgaan veroorzaken, evenals neoplasmata op de galblaas.
- Dezelfde studies associëren obesitas met de mogelijkheid om multipel myeloom te ontwikkelen (overmatige propagatie van plasmacellen).
Het is belangrijk op te merken dat het verband tussen overgewicht en kanker complex en multifactorieel is. De mechanismen waardoor obesitas bijdraagt aan het verschijnen van oncologie omvatten schommelingen in hormonale achtergrond, chronische ontsteking, insulineresistentie en andere factoren. Gezien alle vermelde risico's, moet u niet alleen door de trend van mode van de mode afkomen, maar ook om uw leven te verlengen.
"Afvallen is een complex en langdurig proces dat vereist dat een persoon niet alleen verandert in voedselgewoonten en levensstijl, maar ook aanzienlijke inspanningen van wil en psychologische stabiliteit. Motivatie hier kan worden gevarieerd. Voor sommige mensen is dit de wens om hun gezondheid te verbeteren, voor anderen, de wens om een meer aantrekkelijk uiterlijk te vergroten en de derde te zijn, de behoefte aan bepaalde sociale normen. "
Waar zullen we over praten:
Factoren die de motivatie van gewichtsverlies beïnvloeden
Zowel mannen als vrouwen zijn geïnteresseerd in het afvallen. Het verschil is dat bij meisjes deze wens vaak te wijten is aan de noodzaak om te voldoen aan algemeen geaccepteerde schoonheidsnormen, en bij mannen - een staat van gezondheid.
- Volgens WHO hebben ongeveer 2 miljard volwassenen ouder dan 18 jaar overmatig gewicht, waarvan meer dan 650 miljoen lijden aan obesitas.
- Het behoud van motivatie gedurende de weg tot gewichtsverlies is een sleutelfactor in succes.
- Volgens verschillende schattingen keert van 80% tot 95% van de mensen die proberen af te vallen uiteindelijk naar hun vorige gewicht gedurende het jaar.
Dus benaderden we het onderwerp factoren. Ze zijn verdeeld in externe en interne motivatoren.
Externe prikkels
Ze gaan van buitenaf en kunnen worden geassocieerd met ons uiterlijk, sociale omgeving, erkenning en andere aspecten van het leven.
- Het uiterlijk verbeteren. Het is een van de meest voorkomende externe prikkels voor gewichtsverlies. Mensen willen er vaak aantrekkelijker, harmonieus en fit uitzien. Dit kan te wijten zijn aan de wens om in de spiegel leuk te vinden, je favoriete kleding te dragen, je zelfverzekerder en aantrekkelijker te voelen in de ogen van anderen.
- Sociale erkenning. Speelt ook een belangrijke rol in de motivatie voor gewichtsverlies. Mensen willen vaak goedkeuring en steun krijgen van hun sociale omgeving - gezinnen, vrienden, collega's.
- Naleving van sociale normen. Vaak voelen mensen druk uit de samenleving, de media en sociale netwerken die geïdealiseerde beelden van slanke mensen promoten. Dit is de stimulans voor het starten van dieet en klassen in de hal.
- Professionele vereisten. Modellen, acteurs, atleten en andere openbare personen moeten voldoen aan bepaalde figuurnormen. In dergelijke gevallen kunnen professionele vereisten een sterke externe stimulans worden voor gewichtsverlies.
Ondanks het feit dat externe prikkels een belangrijke rol spelen bij de motivatie voor gewichtsverlies, is interne motivatie effectiever en stabieler, omdat het gebaseerd is op persoonlijke waarden en overtuigingen.
Interne motieven voor gewichtsverlies
Deze variëteit biedt een persoon de nodige wilskracht en doorzettingsvermogen om moeilijkheden te overwinnen en zijn doelen te bereiken. Wat kan iemand aanmoedigen om af te vallen?
- Verbetering van de gezondheidstoestand. Overmatig gewicht en obesitas zijn risicofactoren voor de ontwikkeling van veel ernstige ziekten. Gewichtsverlies, zelfs door verschillende kilogram, kan de gezondheidstoestand aanzienlijk verbeteren, het risico op het ontwikkelen van deze kwalen verminderen en het leven verlengen.
- Verbetering van de kwaliteit van leven. Overmatig gewicht beperkt lichamelijke activiteit, wat een gevoel van vermoeidheid en ongemak veroorzaakt, en leidt tot de ontwikkeling van psychologische problemen, zoals depressie en angst. Gewichtsverlies kan de kwaliteit van leven verbeteren, de energie vergroten, de slaap verbeteren, het zelfvertrouwen vergroten.
- Goed verbeteren. Na de extra kilo's te hebben gegooid, verwijdert een persoon verschillende onaangename symptomen, zoals kortademigheid, zweten, gewrichtspijn en rug.
- Verbetering van het zelfvertrouwen. Een volledige persoon voelt meestal onaantrekkelijk, schaamt zich voor zijn lichaam en kan communicatie met andere mensen vermijden. Het verminderen van gewicht helpt om het zelfvertrouwen te vergroten, zelfvertrouwen te krijgen en je lichaam te behandelen met liefde en respect.
- Het bereiken van persoonlijke doelen. Voor sommige mensen wordt gewichtsverlies geassocieerd met het bereiken van bepaalde persoonlijke doelen, zoals de mogelijkheid om je favoriete kleding te dragen, een bepaalde sport aan te gaan of je gewoon comfortabeler te voelen in je lichaam.
Het is belangrijk op te merken dat interne motivatie individueel en uniek is voor elke persoon. Bij het stellen van de doelen om het gewicht te verminderen, is het noodzakelijk om rekening te houden met uw persoonlijke waarden, behoeften en ambities om de motieven te kiezen die het meest effectief zijn en helpen om het gewenste resultaat te bereiken.
Psychologische aspecten van motivatie
Motivatie, zowel intern als extern, is een belangrijk element dat de naleving van een persoon bepaalt aan het proces van gewichtsverlies en zijn vermogen om hun doelen te bereiken. Maar gewicht is altijd gemakkelijker om te 'eten' dan lang en moeilijk te werken om van de massa af te komen. Daarom moet u doelen correct stellen en een systeem van beloningen maken.
- Stel de doelen. Ze moeten onhandig, concreet en haalbaar zijn (ik zal je meer gedetailleerd vertellen in het artikel). In plaats van een vaag doel, is het bijvoorbeeld beter om een doel te stellen om "gewicht in twee maanden met 5 kg te verminderen".
- Stel prioriteiten in. Wat wil je krijgen: een paar stukjes cake vanavond of -500 g op schalen morgenochtend? Doelen en prioriteiten kunnen worden gevisualiseerd. Velen gebruiken hiervoor motiverende kaarten - ze hangen op een zichtbare plek een foto van een mooi figuur.
- Bouw een actieplan op. Het moet specifieke stappen bevatten die moeten worden genomen om de doelen te bereiken, zoals een verandering in dieet, het verhogen van de motorische activiteit en de levensstijl in het algemeen aanpassen.
Het is belangrijk op te merken dat het actieplan realistisch moet zijn en rekening moet houden met de individuele kenmerken van een persoon, zijn levensstijl, gewoonten en voorkeuren.
De studie die in het tijdschrift werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen die zichzelf specifieke doelen stellen om gewichten te verminderen, gemiddeld 20% meer gewicht verliezen dan degenen die geen doelen stellen. En steun van geliefden verhoogt de kansen op succesvol gewichtsverlies met 30%.
Obstakels overwinnen en ondersteuning in het proces van veranderingen
Bij het maken van doelen en plannen, onthoud dan dat u tijdens het gewichtsverlies verschillende obstakels tegenkomt, zoals honger, vermoeidheid, stress, sociale druk en anderen. Het is belangrijk om voorbereid te zijn op deze obstakels en strategieën te hebben om ze te overwinnen.
Honger
- Om een stabiel niveau van glucose in het bloed te behouden en een gevoel van honger te voorkomen, wordt het aanbevolen om om de drie tot vier uur voedsel in kleine porties te eten.
- Bij het kiezen van voedselproducten moet de voorkeur worden gegeven aan die welke rijk zijn aan eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Deze omvatten groenten, fruit, volle graanproducten, vetarm en vis.
- Soms kan het gevoel van honger worden veroorzaakt door onvoldoende hoeveelheid vloeistof in het lichaam. Om de hydratatie te behouden, moet u overdag voldoende water drinken.
- Sla geen voedselmaaltijden over, omdat dit kan leiden tot een sterk gevoel van honger en als gevolg daarvan te veel eten.
Vermoeidheid
- Voor een volledige herstel van het lichaam en voldoende energiebelasting is het noodzakelijk om minimaal zeven tot acht uur per dag te besteden.
- Regelmatige lichamelijke activiteit, zelfs matig, helpt de slaapkwaliteit te verbeteren en het energieniveau te verhogen.
- Vermijd stressvolle situaties omdat ze leiden tot vermoeidheid en emotionele burn -out. Bepaal de technieken van ontspanning en spanningsverwijdering, zoals yoga, meditatie of wandelen in de frisse lucht.
- Geef uw lichaam de nodige vitamines en mineralen om energie te behouden.
Spanning
- Bepaal wat u precies stress veroorzaakt en probeer deze factoren te elimineren, of het vinden van effectieve manieren om ermee om te gaan.
- Oefen regelmatig ontspanningstechnieken, zoals diepe ademhaling, meditatie of yoga.
- Vergeet niet om tijd toe te wijzen voor een hobby die u plezier brengt en helpen om van problemen af te leiden.
- Als je zelf niet met stress omgaat, wordt het aanbevolen om hulp te zoeken bij een gekwalificeerde psycholoog of psychotherapeut.
Sociale druk
- Deel uw plannen om gewicht te verminderen met vrienden en familie, zodat zij u kunnen ondersteunen.
- Voel je vrij om traktaties te weigeren die niet overeenkomen met je stroomplan.
- Communiceer met mensen die ook streven naar een gezonde levensstijl en gewichtsverlies.
- Leer nee te zeggen "tegen mensen die proberen je schadelijk voedsel te laten eten.
Om niet te breken, schrijf je op wat je eet om je dieet te beheersen en problematische problemen te identificeren. Probeer ook niet te snel af te vallen. Installeer haalbare doelen en ga geleidelijk naar hen toe.
Soorten motivatie in het proces van afvallen
We hebben hierboven al opgemerkt dat er externe en interne motivatie is. Nu zullen we analyseren welke voor- en nadelen van elke soort zijn.
Externe motivatie
Het is gebaseerd op de wens om de goedkeuring van anderen te krijgen, te voldoen aan sociale normen of bepaalde externe doelen te bereiken, zoals "ga in je favoriete jurk" of "er aantrekkelijk uitzien op het strand".
Voordelen:
- Het kan een goede impuls zijn om af te vallen;
- Het kan de motivatie in de beginfase behouden, wanneer de resultaten nog niet zichtbaar zijn.
Nadelen:
- onstabiel en kan snel verdwijnen als de externe druk verzwakt of het doel wordt bereikt;
- Het kan leiden tot teleurstelling en afbraak als het proces van afvallen langzaam gaat of niet overeenkomt met verwachtingen;
- Het kan afhankelijkheid van de meningen van anderen veroorzaken en leiden tot een verlies van de eigen persoonlijkheid.
Externe motivatie is effectief in de beginfase, maar is in de regel niet voldoende om resultaten op lange termijn te bereiken. Daarom is het het meest geschikt voor degenen die een paar kilogram willen laten vallen.
Interne motivatie
Het is gebaseerd op de realisatie van de noodzaak om de levensstijl te veranderen om de gezondheid, well -being en de kwaliteit van leven in het algemeen te verbeteren.
Voordelen:
- stabiel en bleef bestaan gedurende het hele proces van afvallen;
- helpt om moeilijkheden te overwinnen en niet op te geven wanneer er obstakels ontstaan;
- Het draagt bij aan de vorming van gezonde gewoonten en levensstijl, die worden bewaard na het bereiken van het doel.
Nadelen:
- Vereist tijd en bewustzijn voor vorming;
- Het kan moeilijker zijn om te handhaven in afwezigheid van zichtbare resultaten in de beginfase.
Deze motivatie is een krachtigere factor in succes bij gewichtsverlies dan extern. Mensen met een hoge interne motivatie verliezen meer gewicht en behouden de resultaten die langer zijn bereikt dan mensen met een hoge externe motivatie. Bovendien wordt interne motivatie geassocieerd met een hoger niveau van tevredenheid met het leven en psychologische putbewijzen bij mensen die het gewicht willen verminderen.
Praktische methoden voor het handhaven van motivatie
Oprichting van slimme vezels
Smart-targets zijn een effectief hulpmiddel dat helpt om het proces van afvallen meer gestructureerd en haalbaar te maken. De afkorting Smart decodeert als volgt.
- Specifiek (specifiek) - Het doel moet duidelijk worden geformuleerd en geen vage formuleringen bevatten. Een voorbeeld hierboven is niet om "gewicht te verliezen", maar "het gewicht verminderen met 5 kg".
- Meetbaar (meetbaar) - Het doel moet specifieke criteria hebben waarmee het mogelijk zal zijn om de prestatie ervan te evalueren (het gewicht in twee maanden met 5 kg verminderen).
- Haalbaar (haalbaar) - Het doel moet realistisch zijn en overeenkomen met uw mogelijkheden. Verlies niet "af met 30 kg in één maand", maar "verlies 2 kg per maand en verlies 24 kg per jaar". Het is belangrijk om de kenmerken van uw lichaam hier te overwegen. Er zijn ziekten die obesitas veroorzaken. Om af te vallen, moet u diagnostiek ondergaan en aandoeningen afkomen, en alleen dan - zitten op een dieet.
- Relevant (relevant) - Het doel moet overeenkomen met uw waarden en behoeften. Als u afvallen om "zoals dat model" te zijn, zal uw motivatie snel verdampen.
- Tijdgebonden (beperkt in tijd)-Het doel moet een specifieke prestatietijd hebben. Dit helpt zich te concentreren op de taak en de implementatie ervan voor later niet uit te stellen.
Om een slimme prijs te stellen voor gewichtsverlies, bepaalt u uw uiteindelijke doel. Hoeveel kilogram wil je resetten? Hoe lang? Verdeel altijd een groot doel in verschillende kleine. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om de voortgang bij te houden en motivatie te behouden. Stel de specifieke voorwaarden in voor het bereiken van elk klein doel. Schrijf uw slimme centrum op papier of in elektronische vorm op, bekijk uw doelen regelmatig en pas ze indien nodig aan.
Een ondersteunende sfeer creëren
Het proces van gewichtsverlies wordt vaak geassocieerd met moeilijkheden en uitdagingen, wat niet eenvoudig alleen te overwinnen is. De ondersteunende sfeer, gecreëerd dankzij de hulp van vrienden, familie en professionele coach, speelt een sleutelrol bij het behalen van langetermijnresultaten en het handhaven van motivatie gedurende een gezonde levensstijl.
In 2007 werden de resultaten van de studie gepubliceerd die aantoonden dat obesitas kon "infecteren", waardoor zich verspreidde op sociale netwerken. Hetzelfde effect kan echter in de tegenovergestelde richting werken: ondersteuning en motivatie van vrienden en familie kan helpen het gewicht te verminderen.
Het gezin is een van de belangrijkste ondersteuningsbronnen voor een persoon die ernaar streeft om gewicht te verminderen. Het is belangrijk dat de steun van familieleden niet alleen emotioneel, maar ook praktisch is. U kunt bijvoorbeeld samen gezond voedsel koken, gezamenlijke wandelingen of sport plannen, evenals helpen om situaties te voorkomen die een storing kunnen uitlokken.
Vrienden kunnen ook een bron van motivatie, inspiratie en ondersteuning worden. Kameraden die uw doelen delen, worden uitstekende partners in training, zullen helpen om stress om te gaan en tips te delen over een gezonde levensstijl.
Een professionele trainer heeft de nodige kennis en ervaring om een individueel training- en voedingsprogramma te ontwikkelen, rekening houdend met uw functies en doelen. Het zal helpen om oefeningen correct uit te voeren, de optimale belasting te kiezen, en u te motiveren en u te ondersteunen tijdens de weg om het gewenste resultaat te bereiken.
Om anderen te betrekken bij het verlies van gewicht, deel je plannen om het gewicht in sociale netwerken en vrienden te verminderen. Leg uit welke hulp u nodig hebt en vraag geliefden om u ondersteuning te bieden. Word lid van groepen of communiceer met andere verliezen op de forums - dus u steunt elkaar.
Een dieet en trainingsdagboek bijhouden
Een dagboek bijhouden is niet alleen een modetrend. De effectiviteit ervan wordt niet alleen bevestigd door talloze studies. Het is voldoende om alles wat je eet en drinkt overdag te repareren, en het type en de duur van fysieke activiteit aan te geven.
Voor het gemak kunt u speciale toepassingen gebruiken voor smartphones die automatisch het caloriegehalte en de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in het dieet berekenen.
Het handhaven van een dieet en training geeft een aantal voordelen, waaronder u kunt benadrukken:
- Bewustwording van hun dieet: records helpen om te zien welke producten in het dieet zegevieren en identificeren "verborgen" calorieën.
- Controle over het calorieverdeel: het dagboek stelt u in staat om het aantal verbruikte calorieën nauwkeurig te berekenen en hun naleving van de doelen voor het verminderen of behouden van gewicht te beheersen.
- Analyse van voedselgewoonten: records helpen bij het identificeren van slechte gewoonten in voeding, zoals te veel eten, met behulp van een grote hoeveelheid zoet of vet, en neem maatregelen om ze te veranderen.
- Monitoring van fysieke activiteit: Diary stelt u in staat om de voortgang bij fysieke activiteit te volgen, training te plannen en hun effectiviteit te beheersen.
- Motivatie en verantwoordelijkheid: het handhaven van een dagboek vergroot het bewustzijn en de verantwoordelijkheid voor zijn voeding en lichamelijke activiteit, wat helpt om hun doelen te bereiken.
Om maximale efficiëntie te bereiken, wordt het aanbevolen om zich aan de volgende regels te houden:
- Schrijf alles op wat je eet en drinkt, inclusief de kleinste snacks en drankjes.
- Geef de exacte hoeveelheid verbruikte voedsel (gewicht, volume) aan.
- Beschrijf de kookmethode.
- Los de tijd van eten op.
- Noteer het type, de duur en de intensiteit van fysieke activiteit.
- Analyseer uw notities, identificeer patronen en trek conclusies.
Motivatie voor gewichtsverlies is niet iets dat komt en vertrekt. Dit is geen wil of zelfdiscipline, maar het resultaat van kleine, consistente stappen, die uiteindelijk een gewoonte worden.